Plank-Übungen zum Abnehmen

Die Plank-Übung kennt mittlerweile wohl jeder. Vor nicht allzu langer Zeit begannen alle Fitnesstrainer darüber zu sprechen, Pläne und Tabellen für den Betrieb der "Bar" für jeden Tag erschienen im Internet und in sozialen Netzwerken. Lassen Sie uns herausfinden, wie man es richtig macht? Wie man einen Unterrichtsplan erstellt und welche echten Ergebnisse damit erzielt werden können.

Die meisten Menschen haben den Irrglauben, dass man die perfekte Figur erreichen kann, wenn man einen Monat lang Planks macht. Mal sehen, was wirklich erreicht werden kann, wenn man diese zweifellos nützliche Übung macht. Aber wir warnen Sie gleich vorweg: Der Artikel hat rein explorativen Charakter. Dies ist kein Aufruf zum Handeln. Wie man richtig abnimmt und welche Methoden man dabei anwendet, kann dir nur ein Fachmann sagen.

Planke zum Abnehmen: Die besten Übungen für den ganzen Körper

Die Stange ist eine isometrische Übung, die eine statische und Kraftbelastung der Bauch- und Körpermuskulatur ausübt. Bei der Durchführung ist die Presse beteiligt, der Bereich zwischen den Schulterblättern und dem unteren Rücken, den Unterarmen, den Oberschenkeln und dem Gesäß. Es wird in verschiedenen Optionen für die Komplexität der Ausführung präsentiert, die sowohl für Anfänger im Sport als auch für Profisportler geeignet sind.

Der Plank eignet sich gut als Teil eines Komplexes, zusammen mit anderen Übungen für Problemzonen. Davor musst du dich unbedingt aufwärmen und danach dehnen.

Was ist ein Brett?

Der Plank ist eine Übung, die den Enddarm und die schrägen Bauchmuskeln stärkt. Es gibt mehrere Optionen, die sich in der Komplexität der Ausführung und dem Bereich, der im Prozess arbeitet, unterscheiden.

Bewegung ist in der Fitnessbranche sehr beliebt. Es ist Teil einer Vielzahl von komplexen und funktionellen Workouts. Seine Varianten finden sich in Yoga-Kursen, Pilates.

Arten von Brettern

• klassisch - an geraden Armen;
• klassisch - an den Ellbogen;
• seitlich;
• mit Drehung;
• mit Liegestützen;
• mit ausgestreckten Armen oder Beinen.

Es gibt viele Ausführungsmöglichkeiten. Es entstehen ständig neue Ideen, um die klassische Version zu verkomplizieren. Aber für diejenigen, die abnehmen, ist etwas anderes wichtig - es ist möglich, Übergewicht auf diese Weise loszuwerden, wenn eine solche Übung hilft, den Bauch und die Seiten zu entfernen.

Hilft beim Abnehmen

Der Plank ist eine gute Kraftübung, die die Bauchmuskeln trainiert. Es löst sie effektiv und hilft, sie zu stärken. Aber zum Abnehmen ist das nicht wichtig, sondern ein Kaloriendefizit: Du musst mehr ausgeben, als du isst.

Um eine beeindruckende Menge an Kalorien zu verbrennen, müssen Sie den ganzen Tag die Stange halten! Daher lohnt es sich nicht zu hoffen, dass es die im Laufe der Jahre angesammelten Kilogramm verbrennt.

Aber die Bar kann, sollte sogar Teil eines Komplexes von körperlichen Übungen werden, kombiniert mit der richtigen Ernährung, sowie einer komplexen Gruppenpsychotherapie zur Korrektur der Essgewohnheiten.

Vorteile des Dashboards

Der Plank ist eine gute funktionelle Übung, die keine spezielle Ausrüstung, Sportkleidung oder viel Platz erfordert. Fast jeder kann es tun. Darüber hinaus hat es eine Reihe weiterer Vorteile:

• die Mindestzeit bis zum Abschluss;
• Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, Sie können es zu Hause tun.
• kann auch nach dem Essen durchgeführt werden, es besteht keine Notwendigkeit, bestimmte Lebensmittel vor und nach dem Training zu sich zu nehmen;
• hat eine kleine Anzahl von Kontraindikationen;
• verbessert das allgemeine Wohlbefinden, Bewegungskoordination.

Übung ist geeignet, um die Muskeln zu stärken, aber es wird nicht möglich sein, damit Gewicht zu verlieren.

Kontraindikationen

Während der Übung müssen Sie auf Ihre Gefühle hören. Wenn Sie sich irgendwo unwohl fühlen, z. B. Schmerzen in den Gelenken oder Muskeln, müssen Sie sofort aufhören und warten, bis sich der körperliche Zustand vollständig stabilisiert hat. Wenn die Schmerzen anhalten, sollten Sie einen Spezialisten aufsuchen, es könnte ein Zwicken oder eine Verstauchung sein.

Darüber hinaus ist es verboten, die Übung in solchen Fällen durchzuführen:

• Wirbelsäulenverletzungen, Verschiebung der Bandscheiben, Hernie;
• Bluthochdruck;
• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
• postoperative Phase;
• während einer Erkältung oder Grippe, bei akuten entzündlichen Erkrankungen.

Mit besonderer Aufmerksamkeit bei der Durchführung der Übung ist es notwendig, während der Menstruation ein Mädchen zu sein. Verspannungen in den Bauchmuskeln können Krämpfe, Schmerzen oder verstärkte Blutungen verursachen. Es wird auch nicht empfohlen, den Plank für schwangere Frauen oder Frauen, die kürzlich entbunden haben, zu machen.

Effizienz

Wie bereits erwähnt, ist der Plank eine Art von Übung, die hilft, die Muskeln im Körper zu stärken. Richtiges und regelmäßiges Training hilft, die Büste zu straffen und hervorzuheben. Effizienz, die Ergebnisse werden maßgeblich von folgenden Faktoren bestimmt:

• Regelmäßigkeit: Es ist notwendig, die Barre mindestens dreimal pro Woche auszuführen;
• Anzahl von Ansätzen - es ist besser, ein vollständiges Training zu absolvieren, das mehrere Arten von Riemen kombiniert;
• korrekte Ausführung, strikte Einhaltung der Technik;
• richtige Ernährung, gesunder Schlaf, Tagesablauf, Korrektur der Essgewohnheiten - ohne dies liefert der Riegel keine Ergebnisse.

Wenn du die Planke mindestens 30 Tage lang regelmäßig machst, wirst du die ersten Ergebnisse bemerken. Normalerweise ändert sich der Zustand der Haut: Sie wird glatter, straffer, wodurch ein Gesamteindruck von Gewichtsverlust entsteht.

Wie viel Zeit am Tisch

Der optimale Zeitpunkt wird individuell ausgewählt. Für eine unvorbereitete Person reichen 10 Sekunden aus, während ein Athlet bis zu 10 Minuten durchhalten kann. Was mit dem Körper passiert, wenn die Zeit zunimmt:

• In den ersten 20-30 Sekunden stellt sich ein Spannungsgefühl ein, das von Sekunde zu Sekunde wächst. Gleichzeitig wird die Durchblutung der Arbeitsbereiche erhöht, Sauerstoff wird aktiv zugeführt. Für all das verbraucht der Körper etwa 5 Kalorien. Für den Anfang wird dies ausreichen.
• Nach einer Minute gibt es ein Wärmegefühl, leichtes Zittern. Es scheint, dass die Muskeln "verstopft" sind, sie sind dicht geworden, Stein. Die Menschen geben in der Regel in diesem Stadium auf, weil sie die Beschwerden oder Schmerzen überhaupt nicht ertragen wollen.
• Nach drei Minuten öffnet sich ein „zweiter Wind". Schmerzen, Beschwerden lassen leicht nach, der Körper gewöhnt sich an die Belastung. An diesem Punkt ist es am besten, aufzuhören und neu zu beginnen, damit das Training effektiver wird.
• Es wird nicht empfohlen, die Stange länger als 10 Minuten zu halten - dies ist mit der Zerstörung von Muskelfasern behaftet.

Die meisten Fitnesstrainer glauben, dass es besser ist, mehrere 30-Sekunden-Wiederholungen zu machen, als 3-4 Minuten am Stück zu verteidigen. Der Körper hat also keine Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen, sich anzupassen. Jeder neue Ansatz ist für ihn eine neue Prüfung, der er immer schwerer zu begegnen sein wird.

Regelmäßigkeit des Unterrichts

Der Unterricht muss regelmäßig sein. Es ist besser, am Ende der morgendlichen Übungen ein paar Minuten an der Stange zu verbringen, wenn der Körper bereits aufgewärmt und bereit für die Belastung ist.

Wenn Sie die vom Programm geforderte Anzahl von Ansätzen nicht sofort ausführen können, können Sie die Lektion in zwei Teile aufteilen: einen mit Übungen, den anderen 2-3 Stunden nach dem Abendessen, kurz vor dem Schlafengehen. Wenn auch abends noch ein Workout geplant ist, bindet man am besten die Bar mit ein.

Kommt es im regulären Unterricht zu keinen Fortschritten, sollten Sie auf folgende Punkte achten:

• Belastungsintensität - wenn der Körper an regelmäßiges Training gewöhnt ist, können Sie nicht nur die Zeit erhöhen, sondern die härtere Version ausprobieren und so den Prozess kontrollieren;
• falsche Technik. Im nächsten Absatz des Artikels betrachten wir die richtige Reihenfolge, typische Fehler von Anfängern.

Wichtig ist zu verstehen, dass es nicht so sehr auf die Quantität ankommt, sondern auf die Qualität der Ausbildung.

Wie man es richtig macht

Die Ausführungstechnik ist wie folgt:

• Füße sind schulterbreit auseinander;
• Ellbogen sind streng unter den Schultergelenken;
• der Blick ist auf die Finger gerichtet, der Hals ist gerade;
• der Magen wird eingesaugt, es gibt keine Durchbiegung im unteren Rücken;
• Beine, Bauchmuskeln und Arme sind angespannt.

Der Name der Übung beschreibt die Technik: Der Oberkörper sollte in einer geraden Linie gestreckt werden - die Stange. Es dürfen nirgends Falten entstehen.

Die Ausführungstechnik scheint auf den ersten Blick einfach. Allerdings passieren Fehler, besonders bei Anfängern. Die häufigsten sind die folgenden:

• Das Becken liegt über dem Kopf. In dieser Position wird die Last neu verteilt und geht auf die Muskeln der Arme und Unterarme über. Gleichzeitig sind Beschwerden in den Schultergelenken zu spüren.
• Nackenflexion, Kopfheben. Wenn Sie die Stange ausführen, müssen Sie mit den Fingern nach unten schauen. Wenn Sie nach vorne schauen, bildet sich im Nacken eine Durchbiegung, die Belastung der Halswirbel nimmt zu. Dies ist besonders gefährlich für Menschen, die an Osteochondrose leiden.
• Ellbogen zu breit. Es ist nicht einfach, in einem solchen Zustand das Gleichgewicht zu halten. Die Belastung der Rückenmuskulatur, Schultergelenke und Ellbogen nimmt zu. All dies kann zu Verletzungen führen.
• Beugung im unteren Rücken. Bei der Durchführung der Übung ist es notwendig, die Position des Körpers zu überwachen. Es sollte gerade sein, wie ein Brett, wie ein Seil. Andernfalls können Schmerzen im unteren Rücken auftreten.

Wenn das Board falsch gemacht wird, können Sie sich nicht verletzen. Daher sollte man einer Zeiterhöhung nicht hinterherjagen, besser zehn Sekunden einhalten, aber richtig.

Für Anfänger

Für Anfänger dauert es nur 4-5 Minuten pro Training pro Tag. Diese Zeit reicht aus, um sich an die Belastung zu gewöhnen und sich auf andere schwierigere Übungen vorzubereiten.

Anfänger können das folgende Programm verwenden:

Ein Konzept	Lieferzeit
Zuerst	10-30 Sekunden
Sekunde	30-45 Sekunden
Der dritte	30-45 Sekunden
Vierte	10-30 Sekunden

Wenn nach einem Kreis noch Kraft vorhanden ist, können Sie ihn etwa 2-3 Mal wiederholen. Dieses Training kann morgens und abends durchgeführt werden.

Die Hauptsache ist, eine Gewohnheit zu entwickeln, regelmäßige Übungen zu machen.

Für Männer

Das Programm für Männer ist etwas schwieriger als das für Anfänger und Frauen. Es beinhaltet die Verwendung mehrerer Arten von Brettern in einem Komplex, wobei die Muskeln des Körpers maximal untersucht werden. Vertreter des stärkeren Geschlechts können aufgrund der natürlichen Körpermerkmale, starker Arme und Rücken, die gewünschte Position in der Regel länger halten.

Das Herrenprogramm kann folgende Arten von Trägern umfassen:

• klassisch;
• seitlich;
• mit abwechselndem Anheben von Armen und Beinen;
• mit Gewichten.

Für jeden Ansatz eine separate Version der Bar. Die Dauer eines Ansatzes variiert zwischen 45 und 60 Sekunden. Männer können etwa 3-5 Kreise in einem Training machen.

Für Frauen

So ist biologisch belegt, dass sich Übergewicht bei Frauen hauptsächlich im Bauch und in den Hüften ansammelt. Aus diesem Grund hat das schöne Geschlecht eine Vielzahl von Komplexen, es fehlt ihnen an Selbstvertrauen und ihrer Schönheit. Um Abhilfe zu schaffen, befolgen sie strenge Diäten und quälen den Körper mit intensivem Training.

Tatsächlich können Sie jedoch ohne strenge diätetische Einschränkungen abnehmen. Es lohnt sich, Gewohnheiten zu ändern, Übergewicht wird von selbst verschwinden. Aber die alten schädlichen Berufe müssen durch neue und gesunde ersetzt werden. Als Option - regelmäßiges Training, einschließlich der Stange.

Das Programm für Frauen könnte so aussehen:

• Ansatz eins - die klassische Planke auf geraden Armen oder Ellbogen;
• zweiter Ansatz - seitlich (links);
• dritter Ansatz - seitlich (rechts);
• Vierter Ansatz – immer klassisch an gestreckten Armen oder Ellbogen.

Für den besten Effekt müssen Sie ungefähr drei dieser Kreise machen. Die Dauer jedes Ansatzes beträgt 30-40 Sekunden.

Modellierung des Armaturenbrettkörpers

Der Hauptvorteil des regelmäßigen Plankentrainings besteht darin, deinen Rumpf zu stärken. Der Körper verändert sich optisch, wird stärker, straffer.

Darüber hinaus kann es, wenn es richtig gemacht wird, solche Vorteile bringen:

• Stärkung der Rückenmuskulatur, besonders wichtig für Menschen mit überwiegend sitzender Lebensweise (Büroangestellte, Schüler, Studenten, Rentner);
• Linderung von Schmerzen im Nacken und in der Wirbelsäule - Plankenübungen werden häufig in den Komplex der von einem Arzt verordneten physiotherapeutischen Übungen aufgenommen.
• erhöhter Widerstand, da es nicht einfach ist, lange auf dem Brett zu stehen, die Muskeln sich versteifen, Zittern auftritt und Sie sich überwältigen müssen, um den richtigen Moment zu verteidigen;
• Verbesserung der Durchblutung, aktive Versorgung der Zellen mit Sauerstoff;
• Stimmungsverbesserung: Bei jeder körperlichen Betätigung wird die Produktion von Hormonen, einschließlich Dopamin und Serotonin, aktiviert.

Tabellenoptionen

Werfen wir einen genaueren Blick auf einige grundlegende Board-Optionen.

klassisch

Ideal für Einsteiger - Klassiker. Es wird empfohlen, es zuerst zu beherrschen, damit Sie sich an die Technik erinnern und verstehen können, welche Muskeln in die Arbeit einbezogen sind und wie der Körper darauf reagiert.

Anfänger können vereinfachte Optionen ausführen:

• spreizen Sie Ihre Beine leicht, aber stellen Sie dann sicher, dass die Last nicht auf die Schultern und Unterarme übergeht;
• auf geraden Armen und nicht auf den Ellbogen ausführen;
• sie kommen zeitlich näher, aber sie erhöhen ihre Zahl.

Fortgeschrittene Athleten können schwierigere Optionen ausprobieren:

• auf den Ellbogen stehend ausführen;
• halten Sie Ihre Füße zusammen mit Ihren Fersen zusammen;
• die Dauer eines Ansatzes erhöhen;
• Verwenden Sie Beingewichte;
• mache zwischendurch Liegestütze.

Es ist wichtig, einen Komplex zu wählen, der auf Ihren Gefühlen basiert. Es wird also nicht als Folter empfunden, es wird jedes Mal bequemer sein, es zu tun.

seitliches Armaturenbrett

Der Seitstütz wird im Stand auf einem Arm ausgeführt. Gleichzeitig werden vor allem die seitlichen Bauch- und Hüftmuskeln in die Arbeit einbezogen. Halten Sie jede Seite für mindestens 15 Sekunden.

Bei der Ausführung müssen Sie darauf achten, dass der Körper in einer geraden Linie gestreckt ist. Es sollte kein Durchhängen im Beckenbereich geben, starke Beschwerden in den Schultergelenken. Für Anfänger ist es am besten, es mit geraden Armen auszuführen, Fortgeschrittene mit den Ellbogen.

Sie können die Option erschweren, indem Sie Gewichte für die Beine und Hanteln für die Arme verwenden. Es wird sehr schwierig sein, in dieser Position statisch zu verweilen.

Planke mit Wurfarmverlängerung

Nachdem Sie die klassische Version gemeistert haben, können Sie mit den Komplikationen fortfahren. Verwenden Sie dazu die Stange mit der Entfernung der Hand. Die Leute nennen es "Superman". Es wird die Position der üblichen Übung eingenommen, danach wird ein Arm direkt vor Ihnen oder leicht zur Seite angehoben. Die Pose wird für mindestens 30 Sekunden fixiert.

Sie können die Übung weiter erschweren, indem Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein abreißen. Dann umgekehrt. Übung wirkt sich gut auf die Muskeln des Rückens, der Arme und der Bauchmuskeln aus.

Die Hauptsache ist, wie bei anderen Optionen, der Technik zu folgen. Vergessen Sie nicht, dass der gesamte Körper in einer Linie verlängert werden sollte.

30 Tage rund ums Barprogramm

Im Internet gibt es viele verschiedene Programme. Am beliebtesten ist „30 Tage an der Bar". Seine Hauptbedingung ist, sich selbst herauszufordern und jeden Tag zu üben, die Zeit zu verlängern, was auch immer passiert. Dieser Plan ist auf 30 Tage ausgelegt und sieht folgendermaßen aus:

Tag	Zeit in Sekunden	Tag	Zeit in Sekunden
ein	10	16	120
2	10	17	120
3	Winde	achtzehn	120
4	Winde	19	150
fünf	dreißig	Winde	150
6	dreißig	21	150
7	40	22	180
8	40	23	180
neun	fünfzig	24	210
10	fünfzig	25	210
elf	fünfzig	26	240
12	60	27	240
13	60	28	270
vierzehn	90	29	270
fünfzehn	90	dreißig	300

Dieses Programm hilft dem Körper, sich an eine neue Belastungsart zu gewöhnen.

Abnehmplanke für Anfänger, Board

Ein monatliches Einsteigerprogramm könnte so aussehen:

Tag	Zeit in Sekunden	Tag	Zeit in Sekunden
ein	Winde	16	sich ausruhen
2	25	17	60
3	25	achtzehn	65
4	dreißig	19	70
fünf	dreißig	Winde	65
6	35	21	70
7	35	22	80
8	sich ausruhen	23	80
neun	35	24	sich ausruhen
10	40	25	90
elf	40	26	90
12	45	27	95
13	fünfzig	28	95
vierzehn	fünfzig	29	einhundert
fünfzehn	60	dreißig	einhundert

Das vorgeschlagene Programm kann unabhängig geändert werden, indem 5-10 Sekunden pro Tag hinzugefügt werden.

Expertenmeinung

Im Internet finden Sie viele Rezensionen, Fotos aus der Serie "vor und nach dem Unterricht". Man sollte es nicht glauben, denn hinter einem guten Ergebnis steckt viel Arbeit, bei der es nicht nur darum geht, den Riegel herzustellen.