Gute Laune, Harmonie und Langlebigkeit sind kein Geschenk der Götter an die Bewohner des Mittelmeers.
All dies ist auf die Traditionen der gesunden Ernährung zurückzuführen, die es Ihnen nicht erlaubt, zu viel zu verdienen und das Herz, die Blutgefäße, die Leber und andere Körpersysteme vorzeitig zu deaktivieren. Der Begriff "Mediterranean Diet" tauchte Mitte des 20. Jahrhunderts dank amerikanischer Ernährungswissenschaftler - den Ehepartnern Margaret und Ansel Keys - auf.
Wissenschaftler testeten die Ernährung an sich selbst: Ihre Ernährung bestand aus typischen Lebensmitteln aus dem Mittelmeerraum. Für zwei lebte das Paar fast 200 Jahre. Margaret starb im Alter von 100 Jahren, Ansel - 97. Im Jahr 2013 erhielt die Mittelmeerdiät den Status eines immateriellen Kulturerbes der UNESCO (keine andere Diät hat diesen Status). Es wird von der Weltgesundheitsorganisation als eines der gesündesten Ernährungssysteme der Welt anerkannt. Als nächstes werden wir über die Grundprinzipien der mediterranen Ernährung und ihre gesundheitlichen Vorteile sprechen.
Die Prinzipien der mediterranen Ernährung
Keyes Ernährungswissenschaftler bauten eine Ernährungspyramide basierend auf den Lebensstilstudien der Mittelmeervölker, die die Grundlage der mediterranen Ernährung bildeten.
Laut Pyramide machen Kohlenhydrate 60% der Nahrung aus, pflanzliche Fette - 30%, Proteine - 10%.
Die Grundprinzipien der mediterranen Ernährung sind wie folgt:
- Essen Sie täglich: Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Vollkornbrot, Kräuter, Gewürze, Fisch, Meeresfrüchte und Olivenöl.
- in Maßen essen: Geflügel, Eier, Käse und Naturjoghurt;
- sehr selten essen: rotes Fleisch;
- nicht essen: zuckerhaltige Getränke, Zucker, verarbeitetes Fleisch, raffiniertes Getreide (weißer verarbeiteter Reis).
Menschen, die sich der mediterranen Diät anschließen, vermeiden die folgenden Lebensmittel:
- raffiniertes Getreide und darauf basierende Produkte (Weißbrot, Teigwaren und Teige aus feinen Mehlen);
- raffinierte Öle (insbesondere Raps- und Sojaöl);
- Produkte mit Zusatz von raffiniertem Zucker (kohlensäurehaltige Getränke, Süßigkeiten, Kekse usw. );
- verarbeitetes Fleisch (Wurst, Wurst usw. );
- Dosen Essen.
Was ist es?
Die Ernährung sollte von Obst und Gemüse dominiert werden. Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte zu essen. Rotes Fleisch wird am besten nicht öfter als einmal im Monat verzehrt. Hier ist ein Beispiel für eine Liste von Lebensmitteln, die die Grundlage Ihrer mediterranen Ernährung bilden können:
- Gemüse: Tomaten, Zucchini, Chinakohl, Brokkoli, Spinat, Zwiebeln, Blumenkohl, Karotten, Rosenkohl, Gurken, Kräuter;
- Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Weintrauben, Datteln, Feigen, Melonen, Pfirsiche;
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne;
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Kichererbsen;
- Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, Süßkartoffeln;
- Vollkornprodukte: Hafer, Naturreis, Roggen, Gerste, Mais, Buchweizen, Weizen, Vollkornbrot und Nudeln
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Austern, Schalentiere, Krabben, Muscheln;
- Geflügel: Huhn, Ente, Pute;
- Eier: Henne, Wachtel, Ente;
- Milchprodukte: Käse, griechischer Joghurt;
- Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskat, Zimt, Pfeffer;
- Gesunde Fette: Olivenöl, Oliven, Avocado und Avocadoöl.
Was trinken?
Die Mittelmeerdiät ist nur für zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke kategorisch. Wasser, Kaffee, Tee - das kann jeden Tag in Ihrem Leben präsent sein.
IST. . . ein Glas Rotwein.
Dies ist vielleicht der einzige strittige Punkt der Diät. Die Bewohner der Dörfer des Mittelmeerraums sind es gewohnt, mit Rotwein zu speisen. Aber die Schulmedizin empfiehlt immer noch, dieses Ritual nicht zur Gewohnheit zu machen. Schon eine geringe Menge Alkohol erhöht laut Weltgesundheitsorganisation das Risiko für sieben Krebsarten. Halten Sie sich daher bei alkoholischen Getränken am besten an das „Prinzip der sicheren Dosierung".
Warum folgen Ärzte der Mittelmeerdiät?
In den 1960er Jahren interessierten sich Wissenschaftler für die mediterrane Ernährung. Dann wurde festgestellt, dass in Griechenland, Italien, Spanien und anderen Mittelmeerländern die Sterblichkeit durch koronare Herzkrankheiten viel niedriger ist als in den Vereinigten Staaten und Nordeuropa. Studien haben bereits in diesen Jahren gezeigt, dass diese Ernährungsform mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Und heute?
Gesundes Gewicht - Gesunde Leber
Wissenschaftler der Wake Forest University in Winston-Salem (USA) haben herausgefunden, dass die mediterrane Ernährung keine Gewichtszunahme ermöglicht und daher der Vorbeugung von Lebererkrankungen im Zusammenhang mit Fettansammlungen im Körper dient. Menschen, die eine mediterrane Diät einhalten, haben weitaus seltener eine Fettleber (NAFLD) als Menschen, die eine westliche Diät einhalten. NAFLD wiederum ist ein ernstzunehmender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Leberzirrhose und Leberkrebs. Es stellt sich heraus, dass eine Diät „mehr Fliegen mit einer Klappe schlagen" kann: Herz, Blutgefäße, Leber gesund und gleichzeitig schlank halten.
Stärkt das Herz, verlängert das Leben
Es gibt viele wissenschaftliche Studien, die speziell die Wirksamkeit der mediterranen Ernährung bei der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems belegen. 2006 zeigten die Ergebnisse der PREDIMED-Studie, dass die mediterrane Ernährung einen positiven Einfluss auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat. Eine Studie aus dem Jahr 2013, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, besagt, dass Menschen im Mittelmeerraum 30% seltener Schlaganfall, Herzinfarkt und Tod erleiden. Eine erste Studie aus dem Jahr 1999 zeigte, dass eine mit Omega-3-Fettsäuren ergänzte mediterrane Ernährung einen zweiten Herzinfarkt verhinderte.
Der Bauch wird "Danke" sagen
Wissenschaftler des Wake Forest Baptist Medical Center in North Carolina (USA) fanden heraus, dass Anhänger der mediterranen Ernährung 10 % mehr gute Bakterien in ihrem Darm haben als diejenigen, die westliche Ernährung essen. Die westliche Ernährung ist das genaue Gegenteil der mediterranen Ernährung. Enthält viele ungesunde Fette und raffinierte Kohlenhydrate. Eine weitere Studie – durchgeführt von israelischen Spezialisten – zeigte, dass die mediterrane Ernährung das Darmkrebsrisiko senkt.
Unglaublich, aber wahr: Die mediterrane Ernährung – abwechslungsreich, gefräßig, nahrhaft – ist auch eine der gesündesten Ernährungsweisen der Welt. Es gibt keine strengen Anforderungen und Einschränkungen. Es gibt kein ständiges Hungergefühl. Es gibt kein Gefühl, dass Sie sich im Namen der Gesundheit ständig in irgendeiner Weise verletzen. Aber es gibt Freude und gute Laune. Es ist verständlich, warum die mediterrane Ernährung zum UNESCO-Kulturerbe geworden ist. Dies ist nicht nur ein Phänomen, sondern fast das achte Weltwunder.