Mit Bedacht abnehmen

Strenge Diäten sind nicht die besten Helfer im Kampf gegen Übergewicht: In ein paar Wochen halbhungriger Existenz auf einer eintönigen Speisekarte werden die verhassten Kilogramm zweifellos verschwinden, aber erst zurückkehren, nachdem die Beschränkungen aufgehoben wurden. Darüber hinaus ist der durch Stress verlangsamte Stoffwechsel gar nicht so einfach wieder zu beschleunigen, der Körper aktiviert eine Schutzreaktion, hört auf, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie bei gleichzeitiger Erhaltung Ihrer Gesundheit abnehmen möchten, können Sie auf eine gut durchdachte Ernährung nicht verzichten. Wie man richtig isst, um Gewicht zu verlieren? Das Tagesmenü eines Ernährungswissenschaftlers enthält alle notwendigen Substanzen und Vitamine.

Das Menü, das von einem Ernährungsberater für jeden Tag kompetent zusammengestellt wird, hilft Ihnen beim Abnehmen und bleibt viele Jahre lang schlank, um die Entwicklung vieler Krankheiten zu verhindern, die mit Übergewicht verbunden sind. Die wichtigsten Bestimmungen des Menüs für gesunde Ernährung müssen auswendig gelernt werden:

  • Um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen,müssen Sie im Menü mindestens 5 Malpro Tag in kleinen Portionen essen. Die fraktionierte Ernährung ermöglicht es dem Körper, die ankommenden Nährstoffe vollständig aufzunehmen, Energie für Lebensprozesse zu verbrauchen und sich nicht hungrig zu fühlen. Ernährungswissenschaftler warnen: Das Fehlen von Nahrungsmitteln für mehr als 4 Stunden wird unbewusst als Stress empfunden, ein Signal für die Ansammlung von Fett.
  • Die Hälfte der Gerichte auf der Speisekarte sind Salate mit frischem Obst und Gemüse.Die tägliche Einnahme komplexer Kohlenhydrate ist obligatorisch, da Getreide den Körper reinigt und das Verdauungssystem normalisiert. Fisch und Fleisch werden zu einer Proteinquelle, und Milchprodukte versorgen Sie mit Kalzium und unterstützen die Mikroflora. Vergessen Sie nicht die getrockneten Früchte, eine Handvoll pro Tag ist genug. Wie Sie sehen können, ist das Menü für jeden Tag abwechslungsreich;
  • Richtiges Kochen ist unerlässlich. Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel zugunsten von gedämpften oder Folienlebensmitteln. Lassen Sie das Menü so leicht wie möglich sein -Salate ohne Mayonnaise, ein Minimum an Salz und Öl.Das Abendessen sollte bis 20: 00 Uhr sein und das Abendessen ist das kalorienreichste von allen.
  • Trinken Sie mindestens 2 Liter sauberes Wasser pro Tag,beginnend mit zwei Gläsern am Morgen auf nüchternen Magen. Wasser wird für den Abbau von Fetten und die Entfernung von Schadstoffen aus dem Körper benötigt. Tee, Kaffee, Kompotte, Säfte variieren die Speisekarte, aber sie sind flüssig und ersetzen kein Wasser.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Kalorien zählen, wenn Sie ein tägliches Menü zubereiten.Diese Aktivität mag zunächst langweilig und unangenehm erscheinen, aber Sie werden sich bald an den Kaloriengehalt häufig gegessener Lebensmittel erinnern und Ihre Portionen automatisch überprüfen. Um das aktuelle Gewicht aufrechtzuerhalten, muss eine Frau im Durchschnitt ein Menü für 2000 kcal pro Tag vorbereiten. Um Gewicht zu verlieren, muss die Ernährung auf etwa 1200 bis 1500 kcal reduziert werden.

Möglicherweise sind die Menübeschränkungen zunächst recht streng, jedoch nur vor dem Hintergrund der früheren Lebensmittelfreiheit. Die richtige Ernährung wird sehr schnell zur Gewohnheit und eine schlankere Silhouette wird zu einer zusätzlichen Motivation.

Zulässige und verbotene Menüprodukte

Zulässige und verbotene Lebensmittel

Es wird viel einfacher sein, für jeden Tag ein gesundes Ernährungsmenü mit einer Liste gesunder und unerwünschter Inhaltsstoffe vor Ihren Augen zu erstellen. Daher ist das grüne Licht in der täglichen Ernährung für die folgenden Lebensmittel eingeschaltet:

  • Diätfleisch, mageres Geflügel- Kalbfleisch, Kaninchen, Truthahn, Huhn;
  • Garnelen, Muscheln, Tintenfisch, alle Arten von Fisch(natürlich sollten Lachs oder Heilbutt selten im Menü enthalten sein)
  • Hühnereier,gekochte oder gedämpfte Omeletts;
  • Absolut alleskein stärkehaltiges Gemüse, nicht sehr süßes Obst;
  • Dunkler Reis;
  • Tofukäse;
  • Milch, fermentierte Milchproduktemit einem Fettgehalt von nicht mehr als 2%. Süßer Joghurt ist von der Speisekarte ausgeschlossen, auch kalorienarme.
  • Brot,hergestellt aus Vollkornmehl und Kleie unter Zusatz von Vollkornprodukten;
  • Hülsenfrüchte- Erbsen, Bohnen, Linsen.

Bei richtiger Zubereitung und kleinen Portionen sollten alle Elemente auf der Liste die Grundlage des täglichen Menüs bilden. In einer separaten Gruppe nehmen Ernährungswissenschaftler bedingt zugelassene-Produkte heraus, dh selten einmal pro Woche:

  • Gemüse mit hohem Stärkegehalt- Kartoffeln, Rüben, Mais. Dem Menü wird nur gekochtes Fleisch hinzugefügt.
  • Süße und herzhafte Früchte- Bananen, Trauben, Kakis;
  • Honig, dunkle Schokoladekann als Dessert verwendet werden;
  • Sahne, Sauerrahm, Butter(10 g) machen das Menü reicher, aber hier ist es wichtig, sich nicht mitreißen zu lassen.
  • Von Zeit zu Zeit morgensgönnen Sie sich eine ScheibeHartkäse, ein Glas natürlichen Saft.

Schließen Sie diese Produkte nicht vollständig aus, sondern lassen Sie das Menü abwechslungsreich bleiben. Der Wechsel von kalorienreichen und kalorienarmen Mahlzeiten erzeugt den sogenannten Stoffwechselschwung, der die Fettverbrennung stimuliert.

Schauen wir uns zum Schluss die Liste der kategorialen Lebensmittel-Tabusaus dem neuen Menü an:

  • Geräuchertes Fleisch und Schweinefleisch.Sehr befriedigend, sie enthalten schwere Fette, die nicht absorbiert werden, sondern sich in der Taille ablagern.
  • Brot und Brötchenaus Weizenmehl;
  • Mayonnaise, alle Saucen im Ladenmüssen das Tagesmenü für immer verlassen;
  • Milchschokolade, abgepackte Säfte.Keine Notwendigkeit und der Zuckergehalt ist erschreckend;
  • Süßigkeiten, Salz, Zucker, kohlensäurehaltige Getränke.Wenn Sie sie alleine ablehnen, können Sie in einem Monat erheblich abnehmen.
  • Alkohol.Aufgrund des hohen Kaloriengehalts und der negativen Auswirkungen auf den Körper werden alle Bemühungen abgebrochen.

Die Anzahl der korrekten Menüverbote war nicht groß. Die einzige Schwierigkeit besteht darin, dass alle Produkte auf der letzten Liste süchtig machen und es schwierig ist, sie abzulehnen. Aber es gibt nichts zu tun, Gewicht zu verlieren und gesund zu sein ist viel wichtiger als einen Salat mit Mayonnaise zu essen, oder?

Rotation von Lebensmitteln während des Tages

Alternative Produkte

Eine Woche reicht aus, um sich für immer in gesundes und leichtes Essen zu verlieben. Die Hauptsache ist, das Prinzip der Abwechslung im Menü zu beachten, sonst wird langweiliges Haferflocken am dritten Tag langweilig, der Wunsch nach Schnitzel taucht wieder auf. Wir müssen den Tagesablauf ändern, um fünf Mahlzeiten aus dem aktualisierten Menü aufzunehmen:

Jetzt Liste der empfohlenen Produkte
7: 30-Frühstück Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrateliefern Energie für einen langen Tag. Es kann jeder in Wasser gekochte Brei und eine Tasse Zitronentee sein;
10: 00 Mittagessen. Leichtes Eiweißfutterist die Grundlage des Menüs. Es unterstützt alle wichtigen Prozesse auf höchstem Niveau: ein Stück mageres Geflügel mit gedämpftem Gemüse, Hüttenkäse. Auf Wunsch können Sie Proteine ​​durch Obst oder Kekse ersetzen
13: 00 Uhr Mittagessen Eine vollständige und umfangreiche Mahlzeit, die den ersten und zweiten Gang enthalten muss. Die richtige Suppe ist fettarm, mit einer minimalen Menge Kartoffeln und vorzugsweise ohne. Die Beilage wird ohne Salz gekocht, begleitet von einem Gemüsesalat;
Nachmittagssnack um 16: 00 Uhr Es ist Zeit für eine kleine Belohnung: Wenn Sie keine Süßigkeiten zum Mittagessen hatten, lassen Sie sich verwöhnen. Oder tauschen Sie das Dessert an Tagen, an denen Sie morgens etwas entspannt sind, gegen fettarmen Joghurt aus.
19: 00 Uhr Abendessen Während dieser Zeit verbrauchte Kohlenhydrate werden vor dem Schlafengehen nicht mehr absorbiert. Bevorzugen Sie daher Protein.

Wenn Sie abends wirklich essen möchten, können Sie ein Glas Kefir oder fettarmen Joghurt trinken. Dieses Menü ist nicht verboten. Es lohnt sich nicht, Kefir mit Keksen zu essen: Nachdem man sich entschieden hat, nur einen zu essen, ist es sehr schwierig, auf eine Nahrungsergänzung zu verzichten, und dort besteht die Gefahr, dass der Prozess unkontrollierbar wird.

Der sogenannte"Nacht zhor" ist Feind Nummer eins,es ist sehr schwierig, Gewicht zu verlieren. Und vergiss nicht, sauberes Wasser zu trinken, es ist jetzt dein bester Freund.

Wochenmenü des Ernährungsberaters

Menü für die Woche

Um die Erstellung eines Menüs für jeden Tag zu vereinfachen, finden Sie hier ein Beispiel, das auf Anraten eines Ernährungswissenschaftlers entwickelt wurde und beim Abnehmen hilft. Nehmen Sie dies als Referenz und ergänzen Sie es schrittweise mit gesunden, leichten Mahlzeiten.

Montag

  • Haferflocken mit einem Löffel Marmelade, ungesüßtem Tee;
  • Baby-Bananenpüree 200 g;
  • Suppe mit Pilzen, Hähnchenfilet + Kohlsalat mit Tomaten und Radieschen;
  • Packung fettarmer Hüttenkäse, Orange;
  • Geronnene Milch.

Dienstag

  • Gedämpfter Buchweizen mit kochendem Wasser am Abend + gedämpftes Gemüse, Trockenfruchtkompott;
  • 2 grüne Äpfel;
  • Kalter Borschtsch, gedämpftes Kalbfleisch + geschnittenes frisches Gemüse;
  • 3Großes Kabeljau-Steak, gebacken in Folie, Grapefruit;
  • ZKefir 1, 5%.

Mittwoch

  • Reiseintopf + Gemüse;
  • Dessert aus 50 g Nüssen mit einem Löffel Honig;
  • Sauerampferkohlsuppe, gekochter Truthahn + 3 Ofenkartoffeln + frische Gurke;
  • Zwei hart gekochte Eier + Käsesandwich;
  • Ein großes Glas Naturjoghurt.

Donnerstag

  • Hartweizen-Spaghetti gemischt mit 100 g fettfreiem Ricotta;
  • Banane + Scheibe dunkler Schokolade;
  • Fleischbrühe mit Croutons, gedämpftem Rindfleisch + gedünstetem Kohl;
  • 200 g Seecocktail;
  • Eine Tasse gekochte Milch mit Honig.

Freitag

  • Linsen mit gekochtem Fisch;
  • Zwei Pfirsiche oder eine Banane;
  • Ukha, eine große Schüssel Gemüsesalat mit saurer Sahne;
  • Gegrilltes Hähnchenfilet, frische Gurken und Tomatensalat;
  • 2 Eieromelett, mit Kräutern bestreut, ein Glas Kefir.

Samstag

  • Salzkartoffeln + geriebene Karotten mit Knoblauch;
  • Drei kleine Kiwis;
  • Milchsuppe, Kaninchen, gedünstet in einem Multikocher mit grünen Bohnen;
  • Eine Packung Hüttenkäse + ein Löffel Fruchtmarmelade;
  • Geronnene Milch.

Sonntag

  • Blumenkohl in einer Pfanne mit Zwiebeln gedünstet;
  • Obstsalat mit Joghurtdressing;
  • Gemüsesuppe, gekochtes Kalbfleisch + Bohnen mit Tomatensauce;
  • 150 g fettarmer Käse;
  • Ein halber Liter Kefir.

Wenn Sie planen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich nicht nur auf ein richtiges Ernährungsmenü verlassen: Ernährungswissenschaftler empfehlen, mindestens ein paar Stunden am Tag für mäßige körperliche Aktivität aufzuwenden: Gehen mit durchschnittlichem Tempo, GehenRadfahren, Schwimmen und Sport im Fitnessstudio.