Haben Sie beschlossen, in einem Monat Gewicht zu verlieren? Vergessen Sie Diäten, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen. Konzentrieren Sie sich auf regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung. Beachten Sie die Tipps, wie Sie in einem Monat abnehmen können, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen.
Wie viel Gewicht können Sie in einem Monat wirklich verlieren?
Viele Frauen sprechen davon, 5, 10 oder sogar 20 kg pro Monat zu verlieren. Aber wenn Sie es ernst meinen, Gewicht zu verlieren, setzen Sie sich diese Ziele nicht. Wie Sie in einem Monat abnehmen können, hängt vom Grad des Übergewichts, der Stoffwechselrate (oder der Verlangsamung gegenüber früheren Diäten) ab. Optimaler Gewichtsverlust - ½ kg pro Woche.
In jedem Fall gehört der Trend zu einseitiger Ernährung der Vergangenheit an, ebenso wie die "Hits" der 90er Jahre wie fettverbrennende Suppen, Pillen usw. Sogar eine Dosen-Diät kann funktionieren, vorausgesetzt, sie wird ein Leben lang eingehalten. Was sind die Trends heute? Nichteinhaltung strenger Diäten, da die meisten von ihnen eine vorübergehende Wirkung haben. Ändern Sie Ihren Lebensstil.
Wie man in einem Monat Gewicht verliert und wie viele kg?
Das Geheimnis, wie man in einem Monat Gewicht verliert, liegt in 3 Zahlen: 5, 8, 10. Aber seien Sie vorsichtig, überlegen Sie, ob dieses Tempo für Sie richtig ist, da Ärzte empfehlen, bis zu maximal 5 kg pro Gewicht abzunehmenMonat. Je schneller der Gewichtsverlust ist, desto schwieriger ist es, das erreichte Gewicht zu halten.
5: Iss 5 mal mehr Obst und Gemüse
Durch Hinzufügen von Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit isst eine Person weniger Fett und erhält mehr Nährstoffe. Eine gesunde Ernährung versorgt den Körper mit essentiellen Vitaminen, Ballaststoffen, die den schleppenden Stoffwechsel aktivieren. Experten weisen darauf hin, dass Antioxidantien in Obst und Gemüse dem Körper helfen, schädliche Substanzen loszuwerden und zum Gewichtsverlust beizutragen.
8: Schlaf 8 Stunden
Schlaf ist ein wichtiger Faktor bei der Frage, wie man in einem Monat zu Hause abnehmen kann. Wenn Sie keine Ruhe haben, wird Sie der Wolfshunger den ganzen Tag verfolgen. Versuchen Sie also, die fehlende Energie zu füllen. Schaffen Sie die Voraussetzungen für Qualität und lang anhaltenden Schlaf. Am Morgen sind Sie gut gelaunt, die Kreise "zeigen" sich nicht unter Ihren Augen und die Fettfalten verschwinden von selbst.
10: Bewegen Sie sich 10 Minuten pro Tag
Manchmal versuchen Menschen, durch hartes Training in einem Monat Gewicht zu verlieren. Daraus ergibt sich eine logische Schlussfolgerung: Wenn im Fitnessstudio keine Möglichkeit besteht, 45 Minuten zu schwitzen, ist es besser, das Training zu verlassen. Das ist nicht wahr. Es ist erwiesen, dass Sie zusammen mit der richtigen Ernährung 10 Minuten am Tag trainieren können. Regelmäßigkeit ist wichtig.
Richtige Ernährung - minus 10 kg pro Monat
Der Hauptaspekt der Frage, wie man zu Hause in einem Monat effektiv abnehmen kann, ist der Zustand der Energieknappheit. Daher sollte die Kalorienaufnahme geringer sein als der Aufwand. Dieser Vorgang wird in zwei Schritten ausgeführt:
- Reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien in Lebensmitteln.
- Erhöhter Energieverbrauch (Bewegung, andere Aktivitäten).
Der erste Schritt, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, unnötige Kalorien zu reduzieren, die Ihr Körper nicht benötigt. Die Form, in der sie an den Körper abgegeben werden, ist ebenfalls wichtig. Es ist nicht notwendig, kalorienreiche Lebensmittel zu essen und energiereiche Getränke zu trinken, die den Körper nicht mit den notwendigen Nährstoffen versorgen.
Entscheiden Sie auch nicht, wie Sie in einem Monat mit Hungerstreiks viel Gewicht verlieren sollen. Dieses Schema ist kontraproduktiv. Beim Abnehmen ist es notwendig, den Körper mit einer minimalen Menge an Kalorien zu versorgen, gleichzeitig aber eine vernünftige und ausgewogene Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen.
So verlieren Sie richtig Gewicht: Prinzip
Nachdem Sie beschlossen haben, in einem Monat Gewicht zu verlieren, nutzen Sie die Gelegenheit, um neue Gewohnheiten zu lernen und sie zu retten. Wenn Sie es kaum erwarten können, Ihre Ernährung aufzugeben, stellen Sie Ihre tägliche Ernährung von KFC oder McDonalds wieder her und denken Sie daran, dass das Gewicht mit Interesse zurückkehren wird. Stellen Sie sich Gewichtsverlust als einen neuen gesunden Lebensstil vor und behandeln Sie ihn als Dienstleistung für Ihren Körper und sich selbst.
Bevor Sie in einem Monat anfangen, Gewicht zu verlieren, stellen Sie fest, wo der Fehler liegt. Erkennen Sie, dass Sie zu viel essen und zu wenig trainieren. Notieren Sie alle an mehreren aufeinander folgenden Tagen konsumierten Speisen und Getränke. Dies zeigt Ihnen, welche Lebensmittel beseitigt werden sollten. Was zu tun ist:
- Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten, insbesondere Süßigkeiten und Beilagen. Ersetzen Sie Reis und Nudeln durch Vollkornprodukte, indem Sie Ihrer Ernährung Obst und Gemüse hinzufügen.
- Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von gesunden Proteinen und Fetten.
- Bewegung hinzufügen: Ohne sie ist es schwierig, in einem Monat Gewicht zu verlieren. Sie müssen nicht in ein Fitnesscenter gehen, nicht mehr faul sein (gehen, nicht mit dem Aufzug fahren).
- Das größte Geheimnis bei der Entscheidung, wie schnell in einem Monat abgenommen werden soll, ist die Dauer der eingeleiteten Maßnahmen. Nur dauerhafte Veränderungen wirken nachhaltig.
Was sind die häufigsten Fehler bei der Änderung Ihres Lebensstils? Manchmal versuchen die Leute es so hartnäckig, dass sie keine falschen Handlungen bemerken. Denken Sie daran, dass Ihre Mahlzeiten regelmäßig und ausgewogen sein sollten. Alles kann in Maßen verwendet werden, es gibt fast keine Tabus. Sei geduldig, verstecke die Waage für eine Weile. Ist es realistisch, mit diesem Ansatz in einem Monat Gewicht zu verlieren? Ja. Aber die richtige Ernährung muss durch ausreichende Bewegung ergänzt werden.
Das Schleichende im Kampf gegen Übergewicht ist der Mangel an Flüssigkeiten, der übermäßige Verzehr von zuckerreichen Früchten. Vergessen Sie nicht, dass Hungerstreiks nicht weniger schädlich sind.
Aber ist es möglich, in einem Monat ohne Motivation Gewicht zu verlieren? Nein, seine Abwesenheit ist ein grundlegender Fehler. Weder Familie noch Freunde helfen Ihnen beim Abnehmen. Sie müssen selbst entscheiden, was Sie wollen, Disziplin lernen, auf das gesetzte Ziel zugehen.
Wie kann man in 1 Monat mit der richtigen Ernährung abnehmen?
Finden Sie Ihre optimale tägliche Kalorienaufnahme basierend auf Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Geschlecht und Ihrem Alter heraus. Verringern Sie die berechnete Menge um 500. Versuchen Sie, die Ergebnisse gleichmäßig auf kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu verteilen (idealerweise 4-5 kleine Mahlzeiten). Vermeiden Sie Snacks außerhalb dieser Mahlzeit.
Trinken Sie genug Wasser
Gewichtszunahme ist eine häufige Folge übermäßiger Wassereinlagerungen. Bei einem unzureichenden oder unregelmäßigen Trinkregime behält der Körper mehr Wasser als nötig. Dies ist eine "Reserve für die schlimmsten Zeiten". Dies mag nicht intuitiv erscheinen, aber wenn Sie den ganzen Tag über genügend Wasser trinken, sinkt der verbleibende Flüssigkeitsstand. Die Einhaltung des Verzehrs hilft dabei, 2 kg pro Monat abzunehmen.
Vermeiden Sie übermäßig zuckerhaltige Getränke: alle zuckerhaltigen Getränke, Limonaden, Fruchtsäfte (insbesondere solche, die im Handel hergestellt werden, keine frischen hausgemachten Früchte). Sie sind nur eine hochkonzentrierte farbige Zuckerlösung, kein geeignetes Schlankheitsgetränk.
Monatliches Menü
Es ist wichtig, zwischen den Mahlzeiten keine zu langen Pausen einzulegen (maximal 3 Stunden), damit der Körper nicht verhungert und anschließend jede Kalorie spart.
Die Ernährung sollte ausgewogen sein, einschließlich:
- Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Nudeln);
- -Protein (für eine inaktive Person beträgt die empfohlene Proteindosis 0, 8–1 g pro kg Körpergewicht);
- gesunde Fette;
- Früchte;
- Gemüse.
Eine solch ausgewogene Mahlzeit wird befriedigen, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen, der Heißhunger auf Zucker verursacht.
Beispielmenü
Frühstück:
- Option 1: hart gekochtes Ei, 2 Früchte, 10 Mandeln, 200 ml fettarmer Joghurt
- Option 2: ein Teller Müsli, 1 EL. fettarme Milch, 1 EL. gehackte Früchte.
Mittagessen:
- Option 1: Vollkornbrot mit Hühnerbrust (Thunfisch), 1 EL. Grüns, 1 EL. gehackter Sellerie (Karotten), Obst.
- Option 2: Mischen Sie 2/3 EL. natürlicher gekochter Reis, 1/2 EL. Erbsen, 2 EL. L. L. gehackter Pfeffer, 1 EL. L. L. geriebener Parmesan, 2 TL. Zitronensaft, 1 TL. Olivenöl + eine kleine Portion Obst hinzufügen.
- Option 3: 100 g Hühnerbrust, 2 EL. L. L. Sauce (mischen Sie Tomaten, Knoblauch, Oregano, Basilikum, Olivenöl, Salz, Pfeffer, köcheln), 1 EL. L. L. geriebener Parmesan, 1/2 EL. gekochte Nudeln, 1 EL. L. L. Olivenöl, 1 EL. gedämpfter Brokkoli mit Zitronenschale.
Abendessen:
- Option 1: 100 g Fisch (Huhn), 1/4 EL. Bohnen, 3/4 EL. Tomaten, 1 EL. L. L. fettarmer Joghurt zum Ankleiden.
- Option 2: 1. gehackter Pfeffer, 50 g Ofenkartoffeln, 1/4 EL. Zwiebel, 1 EL. L. L. Olivenöl, 50 g Thunfisch, 3/4 EL. Bohnen, 1 EL. L. L. Oliven, Zitronensaft, Gewürze nach Geschmack.
Wie man in einem Monat Gewicht verliert: 3 Diäten und 2 Trainingspläne
Oft wählen Frauen bei der Entscheidung, ob es möglich ist, in einem Monat Gewicht zu verlieren, eine bestimmte Diät, die sie im Laufe des Monats befolgen möchten. Aber denken Sie darüber nach, was Sie "als nächstes" tun werden. Planen Sie für einige Wochen eine extreme Diät und überlegen, wie Sie wieder Kartoffelchips essen sollen? Möchten Sie zu Ihrer alten Ernährung zurückkehren? Denken Sie also daran, dass das Abnehmen nutzlos war. Die Pfund werden zurückkommen. Es ist viel besser, keinen Zeitrahmen zu erstellen, um Ihren gesunden Lebensstil zu finden, nicht für einen Monat, sondern für immer.
Atkins-Diät
Dies ist ein amerikanischer Gewichtsverlust-Hit bei vielen berühmten Fans. Das Prinzip hinter diesem Diätplan besteht darin, die Kohlenhydrate (nach einem genau definierten Verfahren) zu reduzieren, indem Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen.
Ducans Diät
Eine weitere beliebte Promi-Diät (Herzogin Kates Mutter soll sie auch vor der Hochzeit befolgt haben). Die Diät ist in 4 Phasen unterteilt: Zu Beginn sind nur Proteine erlaubt, nach und nach werden andere Lebensmittel aufgenommen, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.
Gillian Michaels Fitnessprogramme
Wie kann man in einem Monat ohne Diät abnehmen? Mit Hilfe von Jillian Michaels Trainingsplänen. Dies ist ein berühmter Trainer. Es hat vielen Prominenten geholfen, ihre Figur zu verbessern. Sie können ihrem Beispiel folgen. Beliebte Fitnessprogramme umfassen das 30-Tage-Training "30 Day Shred" ("Body Revolution").
Übungen von Kayla Itsines
Eine andere berühmte Trainerin, Kayla Itsines aus Australien, bereitet Ihren Körper auf einen Bikini vor. Übung nach ihrem Bikini Body Guide, der an Ihre aktuelle Fitness angepasst werden kann.
Fettverbrennungstraining: minus 10 kg pro Monat
Wenn Sie in 4 Wochen 10 kg abnehmen möchten, reichen Ernährungsumstellungen nicht aus. Wir müssen mit dem Training beginnen.
Die am besten geeignete körperliche Aktivität zur Gewichtsreduktion, bei der eine aerobe Verbrennung auftritt. Daher ist Krafttraining im Fitnessstudio nicht die beste Option (obwohl Sie auch durch Training mit Hanteln abnehmen können). Die optimale Herzfrequenz für die aerobe Verbrennung beträgt ca. 85% ab 220 minus Alter. Bei diesem Wert findet die effizienteste Fettverbrennung statt. Sobald Sie während des Trainings "keuchend zum Atmen" fühlen, verlangsamen Sie die Fahrt (während der anaeroben Verbrennung verarbeitet der Körper kein Fettgewebe).
Weniger intensive, aber längere Sitzungen werden empfohlen, um Gewicht zu verlieren. Zügiges Gehen, mäßiges Laufen, Radfahren, Nordic Walking, Schwimmen sind ideal. Wenn Sie lieber im Fitnessstudio trainieren möchten, wählen Sie den Cross-Trainer. Wählen Sie aus den Gruppenprogrammen H. E. A. T.
Es wird empfohlen, jeden Tag mindestens 30 Minuten zu trainieren (dies ist jedoch das absolute Minimum, die optimale Trainingsdauer für einen schnellen Gewichtsverlust beträgt 45-60 Minuten).
Aber körperliche Aktivität hört hier nicht auf. Sie können auch ein paar zusätzliche Kalorien bei anderen Aktivitäten verbrennen. Versuchen Sie bei der Arbeit an Ihrem Schreibtisch jeden Tag ein paar Minuten zu laufen. Es wurde gezeigt, dass sich der Stoffwechsel bei längerem Sitzen verlangsamt. Wenn Sie mindestens einmal pro Stunde aufstehen und ein paar Schritte unternehmen, behalten Sie Ihren Stoffwechsel bei, der für den Gewichtsverlust wichtig ist.
Achten Sie auch auf andere Kleinigkeiten: Verwenden Sie den Aufzug nicht mehr und gehen Sie die Treppe hinauf. Reisen Sie nicht zur Arbeit, zum Unterricht mit öffentlichen Verkehrsmitteln, mit dem Auto oder zu Fuß. Wenn Sie mit dem Bus fahren müssen, setzen Sie sich nicht hin, sondern stehen Sie auf. Der Körper verbrennt also 20% mehr Energie.
Wie viel können Sie ohne Sport mit der richtigen Ernährung in einem Monat verlieren?
Es ist nicht notwendig, Ihre Ernährung einzuschränken (vorausgesetzt, Sie konsumieren relativ "normale" Portionen). Es ist jedoch wichtig, die schädlichsten / gefährlichsten Lebensmittel (oder Lebensmittelzutaten) zu vermeiden. Viele Konserven und Halbzeuge enthalten viel Salz, Zucker und verschiedene chemische Zusätze. Beim Abnehmen (wie in der anderen Zeit) ist es besser, frische Lebensmittel zu bevorzugen, Gerichte, die aus frischen Produkten zubereitet werden.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung basiert auf:
- Hülsenfrüchte;
- Gemüse;
- Vollkornprodukte (Brot, Nudeln usw. );
- Geflügel, mageres Fleisch;
- Fisch;
- Eier;
- Tofu;
- Nüsse, Samen.
Das Fehlen von Sport bedeutet jedoch keine vollständige körperliche Passivität. Fügen Sie Ihrem Tagesablauf zusätzliche Bewegung hinzu. Hier geht es nicht um Radikalbildung. Zum Beispiel ist ein paar tausend Schritte pro Tag eine der effektivsten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.
Andere nicht sportliche Aktivitäten zur Gewichtsreduktion sind Radfahren. Beim Treten sind die Muskelgruppen der Beine, Oberschenkel und des Gesäßes betroffen. Außerdem ist Radfahren weniger anspruchsvoll als Joggen und Gewichtheben im Fitnessstudio.