Wir wissen, dass ein aktiver Lebensstil für das Wohlbefinden und eine perfekte Figur unerlässlich ist. Aber wie fängst du an, Sport zu treiben? Wir haben eine Liste der 10 besten Übungen zur Gewichtsreduktion zusammengestellt. Körperliches Training kann nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause durchgeführt werden.
Neben der Ernährung sollte Bewegung zu Hause ein Schlüsselelement in einem Gewichtsverlustprogramm sein. Übung verbrennt diese zusätzlichen Kalorien, was zu einem gesunden Gewichtsverlust führt. Neben dem Gewichtsverlust erhalten Sie auch andere Vorteile: verbesserte Stimmung, stärkere Knochen und ein geringeres Risiko für viele chronische Krankheiten. Fügen Sie Ihrem Fitnessprogramm Krafttraining zur Gewichtsreduktion hinzu und trainieren Sie in Ihrer Freizeit zu Hause.
Zu Hause trainieren, um Gewicht zu verlieren: Ausfallschritte
Es gibt viele Variationen von Ausfallschritten, aber der klassische Ausfallschritt nach vorne ist immer noch sehr effektiv zur Gewichtsreduktion. Die Übung arbeitet mit mehreren Muskeln gleichzeitig: Gesäßmuskeln, Sehnen.
Technik:
Stehen Sie gerade und messen Sie den Abstand zwischen Ihren Beinen und der Breite Ihres Beckens. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen kontrollierten Schritt nach vorne.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper, bis sich Vorder- und Hinterbeine in einem 90-Grad-Winkel befinden.
Pause, dann bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in seine ursprüngliche Position.
Wiederholen Sie nun die Übung mit Ihrem linken Bein und machen Sie einen Schritt nach vorne.
Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite. Machen Sie insgesamt 3 Sätze.
Zu Hause trainieren, um Gewicht zu verlieren: Liegestütze mit Sprüngen
Liegestütze wirken sich gleichzeitig auf Wirbelsäule, Brust und Beine aus. Wenn Sie diese Übung zu Ihrer Routine zur Gewichtsreduktion hinzufügen möchten, ist die Kniebeuge-Option für Anfänger geeignet.
Technik:
Gehen Sie in eine Position, in der Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen und Ihre Arme an Ihren Seiten sind. Rollen Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und hocken Sie sich hin.
Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und übertragen Sie Ihr Gewicht auf sie. Treten Sie vorsichtig zurück, um aufrecht in einer Plankenposition zu landen.
Springe deine Füße nach vorne, damit sie aus deinen Armen fallen. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und springen Sie.
Gehen Sie sofort wieder in die Hocke und machen Sie erneut Liegestütze. Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal in 3 Sätzen.
Zu Hause trainieren, um Gewicht zu verlieren: Ausfallschritte mit Sprüngen
Möchten Sie schnell abnehmen? Integrieren Sie diese Übung in Ihr körperliches Training. Die Kombination aus Cardio und Kraft ist eine großartige Kombination zur Gewichtsreduktion, da Sie dadurch viel schwitzen.
Technik:
Stellen Sie Ihre Füße zusammen und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor.
Senken Sie sich, bis sich Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel befindet. Dann springen und geschickt die Beine wechseln.
Wiederholen Sie die Angriffe für eine Minute, 3 Sätze.
Zu Hause trainieren, um Gewicht zu verlieren: Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um zu Hause Gewicht zu verlieren. Daher muss Ihr körperliches Training Kniebeugen in der einen oder anderen Form beinhalten. Wenn es richtig gemacht wird, baut es die Muskeln des Radius und des Unterkörpers auf.
Technik:
Spreizen Sie Ihre Füße an den Hüften und Armen an den Seiten. Fangen Sie an, Ihre Beine langsam zu senken und Ihre Arme vor sich zu strecken.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und tiefer, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Denken Sie daran, auf Ihre Knie zu achten. Sie sollten auf Höhe Ihrer Zehen sein.
Nehmen Sie als nächstes die Startposition ein und halten Sie dabei ein moderates Tempo aufrecht. 15 mal in 3 Sätzen wiederholen.
Zu Hause trainieren, um Gewicht zu verlieren: Doppelsprung
Nur wenn Sie sich Ihrer Fähigkeiten sicher sind, erschweren Sie Ausfallschritte und Kniebeugen. Kombinieren Sie beide Übungen, während Sie zu Hause trainieren, um einen gesunden Gewichtsverlust zu erzielen. Die erweiterte Option erhöht Ihre Herzfrequenz und sorgt dafür, dass sich Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Beine wie ein effektives Training anfühlen.
Technik:
Tauchen Sie in eine tiefe Hocke und stehen Sie scharf auf, als würden Sie springen. Sie sollten jedoch nicht in die Ausgangsposition zurückkehren, sondern sich mit dem rechten Fuß starten.
Kehren Sie als Nächstes in die Hocke zurück. Setzen Sie die Übung 45 Sekunden lang abwechselnd mit den Beinen fort. Nur zwei Ansätze.
Zu Hause trainieren, um Gewicht zu verlieren: dynamische Planke
Die Planke ist eine großartige Möglichkeit, jeden Muskel buchstäblich zu straffen. Zurück zu den Beinen - Verwenden Sie diese Übung in Ihrem Heimtraining. Übrigens ist die dynamische Option genau das, was Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren.
Technik:
Beginnen Sie mit weit auseinander liegenden Armen, zusammengefügten Beinen und einem geraden Körper.
Springen Sie gleichzeitig mit zwei Beinen in verschiedene Richtungen und kehren Sie sofort in die Ausgangsposition zurück. Senken Sie nicht Ihren Magen und wiederholen Sie die Übung 30 Mal.
Zu Hause trainieren, um Gewicht zu verlieren: Intervalle
Diese Intervalle mögen kurz sein, aber vertrauen Sie mir, sie helfen Ihnen, Ihr Training zu diversifizieren und das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Wenn Sie zu Hause keine Hanteln haben, bestellen Sie diese in einem Sportartikelgeschäft.
Technik:
Legen Sie die Hanteln mit den Füßen zusammen auf Schulterhöhe.
Heben Sie die Hanteln an, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Springen Sie gleichzeitig mit offenen Beinen. Fahren Sie 20 Sekunden lang fort.
Legen Sie nach 10 Sekunden Pause Ihre Füße schulterbreit auseinander und die Hanteln auf Ihre Brust.
Schieben Sie die Hanteln, als würden Sie boxen. Fahren Sie 20 Sekunden lang fort. Wiederholen Sie den Übungssatz nach 10 Sekunden Pause nach Möglichkeit 8 Mal.
Zu Hause trainieren, um Gewicht zu verlieren: Springseil
Springseile nehmen viel Platz ein, aber es lohnt sich. Der allgemeine Ton, die aktive Kalorienverbrennung und das Rückentraining sind nur einige der Vorteile des Springseils.
Technik:
Führen Sie leichte Sprünge durch, halten Sie die Enden des Seils fest und drücken Sie die Ellbogen gegen die Rippen.
Schwinge das Seil aktiv und springe darauf. Springe 1 Minute lang weiter. Mach 3 Sätze.
Zu Hause trainieren, um Gewicht zu verlieren: Boot
Im Rahmen eines Heimfitness-Trainings empfehlen wir Ihnen, hervorragende Übungen zu machen, um nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch Rückenschmerzen vorzubeugen.
Technik:
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und strecken Sie die Arme nach vorne.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Rückenmuskeln zusammen, während Sie Ihre Arme und Beine anheben, um die Silhouette eines Bootes zu bilden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie dies 10 Mal für 3 Sätze.
Zu Hause trainieren, um Gewicht zu verlieren: Hundehaltung
Übung eignet sich für die allgemeine Konzentration und die Entwicklung der Plastizität in den Rücken- und Beinmuskeln.
Technik:
Gehen Sie mit Ihren Knien auf der Höhe Ihrer Hüften und Ihren Händen auf der Höhe Ihrer Schultern auf alle viere.
Strecken Sie Ihr gerades Bein nach hinten und Ihren linken Arm vor sich aus. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß fest und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie 10 Mal auf jeder Seite.